Bạn đã bao giờ nhận thấy mình đang cố gắng làm việc nhưng đầu óc lại quay cuồng? Có thể bạn đang vật lộn với bài thuyết trình sắp tới hoặc đang bận tâm đến một sai sót trong cuộc họp gần đây và những suy nghĩ này đang ăn mòn năng suất của bạn. Hoặc có lẽ bạn đang nằm trên giường, mắt mở to, rất muốn ngủ nhưng những suy nghĩ bận rộn không cho phép bạn?
Nếu bạn gật đầu đồng ý, bạn không đơn độc. Trên thực tế, theo một nghiên cứu cho thấy khoảng 50% suy nghĩ hàng ngày của chúng ta thậm chí không liên quan đến những gì chúng ta đang làm.
Tại sao tôi cứ bị phân tâm bởi những suy nghĩ của mình?
Về bản chất, chúng ta được sinh ra để có những suy nghĩ gây xao nhãng . Đó không chỉ là một điều kỳ lạ mà bạn hoặc tôi mắc phải; đó là chuyện của con người.
Các nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert đã phát hiện ra điều này thông qua nghiên cứu của họ. Họ đã nghiên cứu thói quen của 2.250 người trưởng thành và kết luận rằng con người dành khoảng 47% thời gian thức trong trạng thái không suy nghĩ ở một thế giới khác. Hiện tượng này được gọi là “tâm trí lang thang” hay “suy nghĩ không phụ thuộc vào kích thích”. Đó là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta đến mức chúng ta thường không nhận ra nó đang diễn ra.
Bạn có thể ví nó như tiếng kêu liên tục của tủ lạnh hoặc tiếng tích tắc đều đặn của đồng hồ - nó luôn ở đó, nhưng chúng ta chỉ thực sự chú ý đến nó khi nó đặc biệt to hoặc khi nó đột ngột dừng lại.
Thêm vào đó, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng ta thực sự không có khả năng tập trung lâu dài . Theo một nghiên cứu năm 2015 của Microsoft Corp., khoảng chú ý của con người đã giảm từ 12 xuống 8 giây trong vòng chưa đầy hai thập kỷ do lối sống số hóa.
Sự tập trung của chúng ta dễ dàng bị lung lay bởi một làn gió nhẹ nhất. Chính khoảng thời gian chú ý ngắn ngủi này khiến chúng ta dễ bị phân tâm, bao gồm cả những suy nghĩ phiền toái, xâm phạm dường như không biết từ đâu xuất hiện.
1. Đừng cố gắng không nghĩ về những suy nghĩ xao lãng
Điều này là do tâm trí của bạn không xử lý tốt những điều tiêu cực. Khi bạn bảo nó đừng làm điều gì đó, nó có xu hướng tập trung vào chính điều mà bạn đang cố tránh.
Điều kỳ quặc thú vị này của não được gọi là 'sự ức chế suy nghĩ'. [5]Điều này đã được chứng minh nhiều lần trong các nghiên cứu, trong đó những người tham gia được cho biết rằng họ có thể nghĩ về bất cứ điều gì trong một thời gian ngắn, ngoại trừ một điều cụ thể – một con gấu trắng. Hầu như lúc nào cũng vậy, kết quả là những người tham gia không thể không nghĩ về con gấu trắng đó.
Vì vậy, cố gắng xua đuổi những suy nghĩ mất tập trung chỉ khiến bạn nghĩ về chúng nhiều hơn mà thôi.
2. Dừng suy nghĩ của bạn
Hãy tưởng tượng bộ não của bạn là một bãi đậu xe nhộn nhịp. Khi một ý nghĩ xâm nhập xuất hiện, thay vì để nó cản trở giao thông, gây hỗn loạn và bối rối, bạn lại cho nó một chỗ đậu.
Trong thực tế, bạn có thể làm điều đó bằng cách ghi chú vào một tờ giấy và đặt nó sang một bên để sử dụng sau này. Kỹ thuật này, thường được các vận động viên sử dụng để đối phó với những suy nghĩ xâm nhập trong khi thi đấu, cho phép bạn đối phó với những suy nghĩ gây mất tập trung khi bạn đã sẵn sàng chứ không phải theo ý muốn của nó.
Nếu bạn cam kết giải quyết những suy nghĩ này vào một thời điểm cụ thể sau đó, bạn sẽ thấy chúng ít gây xao lãng hơn. Tại sao? Bởi vì họ biết rằng họ sẽ có được thời gian được chú ý, nhưng không phải ngay lập tức.
Nghe có vẻ lạ khi nghĩ rằng suy nghĩ của bạn có thể 'biết' bất cứ điều gì, nhưng hãy nhớ rằng, suy nghĩ là một phần của bạn. Và cũng giống như một đứa trẻ đang nài nỉ để được chú ý, suy nghĩ của bạn sẽ tiếp tục xâm nhập nếu chúng cảm thấy bị phớt lờ.
Bằng cách nói ra suy nghĩ của mình, “Tôi sẽ giải quyết với bạn sau”, bạn đang thừa nhận sự hiện diện của chúng mà không cho phép chúng chiếm đoạt nhiệm vụ hoặc hoạt động hiện tại của bạn.
Thay vì cố gắng chống lại những suy nghĩ mất tập trung đó, hãy đưa cho họ một vé đậu xe và nói với họ rằng bạn sẽ giải quyết chúng vào một thời điểm nhất định.
3. Lên lịch để giải quyết những suy nghĩ này
Bước thứ ba xoay quanh việc đặt ra thời gian cụ thể để giải quyết những suy nghĩ còn đọng lại này. Bạn đã thừa nhận chúng, bạn đã đậu chúng và giờ là lúc phải đối phó với chúng.
Hãy suy ngẫm từng điều một và xem xét:
BẠN CÓ THỂ THỰC HIỆN ĐIỀU GÌ?
Có điều gì bạn có thể làm trong ngắn hạn hay dài hạn không? Xác định những hành động này và lên kế hoạch cho chúng vào lịch trình của bạn .
Ví dụ: nếu bạn lo lắng về bài thuyết trình sắp tới, bạn có thể dành chút thời gian để bắt đầu chuẩn bị không? Hoặc nếu đó là vấn đề lâu dài hơn như học một kỹ năng mới cho công việc, bạn có thể tra cứu một số khóa học hoặc sách trực tuyến để bắt đầu không?
NHỮNG SUY NGHĨ NÀY CÓ VẤN ĐỀ GÌ ĐÓ KHÔNG CHẮC CHẮN KHÔNG?
Bạn có đang lo lắng về một kịch bản 'điều gì sẽ xảy ra nếu' có thể xảy ra hoặc không? Nếu vậy, có lẽ tất cả những gì bạn cần là một kế hoạch dự phòng.
Ví dụ: nếu bạn lo lắng mưa sẽ làm hỏng sự kiện ngoài trời của mình, bạn có thể xác định địa điểm trong nhà là Phương án B không? Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát những gì trong tầm kiểm soát của mình.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không thể làm gì với suy nghĩ đó? Có thể đó là về điều gì đó trong quá khứ hoặc một sự kiện xa trong tương lai. Nếu bạn thấy mình trong tình huống này, hãy thực hiện bước tiếp theo.
4. Thực hiện xác nhận
Những suy nghĩ về việc chúng ta không thể đỗ xe hoặc lên lịch có thể cứ quẩn quanh, khiến chúng ta cảm thấy khó chịu hoặc lo lắng. Chúng ta phải làm gì với những thứ này?
Thay vì đấu tranh với những suy nghĩ này, chúng ta ngồi với chúng, ôm lấy chúng và để chúng như vậy. Nó giống như ngồi trên bờ sông và nhìn dòng nước chảy qua, quan sát từng ý nghĩ khi nó đến và đi.
Đây là một cách đơn giản để làm điều này:
- Nhắm mắt lại và hít thở chậm, sâu .
- Khi bạn thở, hãy bắt đầu đặt tên cho những suy nghĩ trong đầu. Nó có thể giống như “lo lắng về cuộc họp ngày mai” hoặc “hối tiếc về cuộc tranh cãi đó”.
- Hãy thừa nhận từng suy nghĩ khi nó xuất hiện, rồi để nó trôi qua, giống như những chiếc lá trôi theo dòng nước.
Hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là để đầu óc bạn tỉnh táo hay chống lại việc suy nghĩ về những suy nghĩ này. Đó là việc quan sát chúng mà không phán xét, nhận ra sự hiện diện của chúng nhưng không để chúng kiểm soát bạn.
Đó cũng là một cách tuyệt vời để giúp tôi chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Thay vì vật lộn với những suy nghĩ, tôi cho chúng không gian riêng và khi làm như vậy, tôi cho phép mình thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
Tổng kết
Những suy nghĩ mất tập trung đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy như những kẻ xâm nhập không được chào đón, nhưng thay vì cố gắng im lặng hoặc phớt lờ những suy nghĩ này, chúng ta nên đón nhận chúng. Chúng là cơ hội để chúng ta tham gia, suy ngẫm và học hỏi.
Đây là lý do tại sao khi một ý nghĩ xao lãng xuất hiện trong đầu bạn, bạn không nên đẩy nó đi hoặc để nó cuốn đi. Thay vào đó, hãy thừa nhận nó, dừng lại và khi đến thời điểm thích hợp, hãy giải quyết nó. Và nếu không thể làm gì được, bạn chỉ cần ngồi đó và để nó trôi qua.
Vấn đề không phải là đạt được trạng thái hạnh phúc không cần suy nghĩ mà là tìm ra mối quan hệ cân bằng và lành mạnh hơn với những suy nghĩ của chúng ta.
