Không có chế độ ăn kiêng nào chứng minh được khả năng làm giảm trầm cảm, mặc dù một số người đã thử. Thay vì dựa vào một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể để giảm bớt các triệu chứng trầm cảm , bạn nên thử kết hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau để đánh bại chứng trầm cảm.
Các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng được liệt kê dưới đây
có nhiều lợi ích hơn là chỉ cải thiện các triệu chứng trầm cảm của bạn. Chúng
giàu chất dinh dưỡng và chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực
vật sẽ mang lại sự cân bằng cho chế độ ăn uống của bạn và giúp bạn cảm thấy
khỏe mạnh và hạnh phúc hơn theo nhiều cách.
Dưới đây là sáu loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn đánh bại chứng trầm cảm
1. Thực phẩm lên men
Sức khỏe đường ruột đang trở thành một lĩnh vực sức khỏe được nhiều người quan tâm thời gian gần đây. Điều này là do ruột chứa vi khuẩn có lợi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể và tâm trí khỏe mạnh.
Probiotic hoạt động bằng cách bổ sung vi khuẩn đường
ruột tốt. Khi được tiêu thụ thông qua chế độ ăn kiêng hoặc dưới dạng thực phẩm
bổ sung, chúng góp phần tạo ra cảm giác bình tĩnh trong cơ thể và giảm các
triệu chứng trầm cảm.
Ruột được lót bằng các tế bào thần kinh, là thành phần
chính trong việc điều chỉnh tâm trạng. Những tế bào thần kinh này sản xuất
serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng. Do đó, việc
giữ cho niêm mạc ruột khỏe mạnh thông qua thực phẩm giàu men vi sinh có thể là
một công cụ hữu ích trong bộ sản phẩm của bạn để cải thiện các triệu chứng trầm
cảm.
Thực phẩm đã lên men giàu men vi sinh nhất bao gồm: miso, kim chi, sữa chua, dưa cải bắp và tempeh.
2. Thực phẩm tăng cường vitamin D
Loại thực phẩm này có liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt đối với những người thiếu vitamin D. Điều này không nhất thiết có nghĩa là bạn phải bị thiếu vitamin D toàn diện, nhưng mức độ thấp và cơ bản có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm.
Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể bị nhầm lẫn với các
triệu chứng của các tình trạng khác hoặc đơn giản được coi là mệt mỏi hoặc căng
thẳng. Sự thuyên giảm từ việc khắc phục tình trạng thiếu vitamin D có
ý nghĩa đáng kinh ngạc.
Đây là một lý do tại sao tiêu thụ thực phẩm giàu
vitamin D là một cách tuyệt vời để tăng mức vitamin D của bạn một cách an
toàn và từ từ.
Vitamin D bao gồm các loại cá béo như gan cá tuyết, cá ngừ, cá hồi và các thực phẩm bổ sung như nước cam và sữa hoặc sữa thực vật.
3. Thực phẩm giàu Tryptophan
Loại thực phẩm cải thiện tâm trạng này là một trong những loại ngon nhất và linh hoạt nhất.
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể
không thể tự tạo ra nó và do đó, phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Nó
chịu trách nhiệm làm tăng serotonin, hormone hạnh phúc, giúp ổn định tâm trạng
bằng cách hoạt động như một chất truyền tin hóa học.
Khi mức tryptophan thấp, mức serotonin thường thấp đồng
thời. Điều này dẫn đến rối loạn tâm trạng như lo lắng và trầm cảm.
Một cách đơn giản để tăng serotonin là bổ sung đủ lượng tryptophan thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm này bao gồm trứng, các sản phẩm từ đậu nành, phô mai, các loại hạt và cá hồi.
4. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Độc tố và gốc tự do là các phân tử và hợp chất do cơ thể tạo ra hoặc được đưa vào môi trường của chúng ta. Điều này có thể bao gồm thực phẩm, ô nhiễm hô hấp, các sản phẩm chúng ta sử dụng trên cơ thể và trong nhà.
Các gốc tự do này gây tổn thương tế bào theo thời gian và khi tổn thương này được phép xảy ra và kéo dài, tất cả các lĩnh vực sức khỏe đều gặp nguy hiểm, bao gồm cả não. Sự phá hủy này được gọi là tổn thương oxy hóa và có thể bị chậm lại hoặc ức chế bằng cách ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Mặc dù các gốc tự do và tổn thương do oxy hóa có thể luôn
xảy ra nhưng mức độ phá hủy của chúng có thể bị chậm lại bằng cách áp dụng chế
độ ăn giàu chất chống oxy hóa.
Thực phẩm chống oxy hóa được đánh giá theo thang điểm có từ đồng nghĩa, ORAC, viết tắt của khả năng hấp thụ gốc oxy. Nó có nghĩa chính xác như tên gọi của nó—khả năng hấp thụ các gốc tự do của thực phẩm.
Quả việt quất thường là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ đến khi xem xét một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Điều này khá chính xác vì quả việt quất được xếp hạng thứ 3 trên thang ORAC của trái cây ở mức 2.400 đơn vị.
Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác bao
gồm cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông đỏ, cam, dâu tây, nho
khô, anh đào và kiwi.
5. Thực phẩm giàu Selen
Tâm trạng kém và lượng selen thấp có mối tương quan trong một số nghiên cứu. Selenium là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, có nghĩa là nó phải được hấp thụ thông qua chế độ ăn uống và đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể.
Nó liên quan đến tâm trạng bởi trách nhiệm duy trì sự trao
đổi chất của hormone tuyến giáp. Tin tốt là thực phẩm giàu selen khá linh hoạt
và có thể áp dụng cho nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.
Chúng bao gồm các loại đậu, đậu, các sản phẩm từ
sữa, các loại hạt, thịt nạc, hải sản và ngũ cốc nguyên hạt.
6. Axit béo Omega-3
Hiểu được mối liên hệ giữa axit béo omega-3 và chứng trầm cảm – thậm chí cả chứng rối loạn trầm cảm nặng – đã trở thành trọng tâm của nhiều nhà khoa học.
Mặc dù vẫn đang được nghiên cứu để hiểu cơ chế đằng sau mối
liên hệ này nhưng có đủ bằng chứng cho thấy lợi ích của việc bổ sung đầy đủ
axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai.
Omega-3 có thể có lợi cho tim, sức khỏe khớp, tâm trạng và
tuổi thọ. Nguồn thực phẩm chứa axit béo thiết yếu này bao gồm các
loại cá béo như cá thu và cá hồi, cùng với các nguồn thực vật
như hạt lanh, các loại hạt và rau lá xanh đậm.
Một
Lối Sống Năng Động
Mặc dù chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc
chống trầm cảm và cải thiện tâm trạng nhưng nó chỉ là một phần Lối sống
là một yếu tố khác có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn .
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng hormone hạnh phúc và mang
lại cho bạn cảm giác thành tựu. Nhiều người tìm thấy cộng đồng trong các nhóm
thể dục, điều này cũng có thể tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.
Kết
Luận
Mặc dù mỗi loại thực phẩm và chất dinh dưỡng nêu trên có
thể cải thiện tâm trạng của bạn và giải quyết các triệu chứng trầm cảm hoặc lo
lắng, nhưng bạn phải luôn đến sức khỏe tinh thần của mình. Điều quan trọng cần
nhớ là có sự khác biệt giữa việc chỉ cảm thấy chán nản và bị trầm cảm lâm sàng
mà bác sĩ lâm sàng phải giải quyết.
Nếu bạn nhận thấy tâm trạng của mình đang thay đổi và muốn
giải quyết nó thông qua chế độ ăn uống và lối sống, thì những lựa chọn thực
phẩm này rất có ích.
Đánh giá chế độ ăn uống thường xuyên và lựa chọn thực phẩm
của bạn để xem có thể thực hiện một số thay đổi ở đâu để bổ sung những thực
phẩm và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
